からだ工房名古屋栄5丁目店のブログ

2026.10.15

自律神経の整え方｜今日からできる5つのことと乱れのサイン

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房名古屋栄5丁目店（別館）監修小山壮太（整体歴30年）

なんとなくだるい、寝つきが悪い、肩に力が入ったまま抜けない、季節の変わり目に調子を崩す。検査では異常がないのに続くこうした不調は、自律神経の乱れと関係していることがあります。自律神経を整える基本は、体を「休むモード」に切り替える時間を毎日つくることです。そのために一番手軽なのが、呼吸を深くすること、体を温めること、そして固まった首と背中をゆるめることです。名古屋・栄5丁目で、疲れと緊張を抱えた体に毎日触れている立場から、自律神経の仕組みと、今日からできる整え方をまとめました。

自律神経とは？2つのモードの切り替え

自律神経とは、呼吸、心臓の動き、体温、消化など、意識しなくても体を動かしてくれている神経です。活動するときに働く「交感神経」と、休むときに働く「副交感神経」の2つがあり、シーソーのようにバランスをとっています。

朝起きて活動を始めると交感神経が高まり、夜になると副交感神経が優位になって、体は休む準備をします。ところが、仕事の緊張、夜遅くまでの画面、寝不足、寒暖差などが続くと、このシーソーがうまく切り替わらなくなります。昼間はやる気が出ないのに夜は目がさえる、疲れているのに眠れない、といった状態です。

当店で多くの方の体に触れていて感じるのは、自律神経の不調を訴える方は、首の付け根、肩甲骨のまわり、背中が驚くほど固いということです。体が緊張したまま固まっていると、休むモードに入りにくくなります。

自律神経の乱れのサイン

次のような状態が続く場合、体が休むモードに切り替わりにくくなっているかもしれません。

体のサイン	生活のサイン
肩や首にいつも力が入っている	寝る直前までスマホを見ている
呼吸が浅い・ため息が多い	食事の時間がばらばら
手足が冷える	湯船に浸からずシャワーだけ
寝つきが悪い・夜中に目が覚める	休日に昼まで寝ている
なんとなくだるい・疲れが抜けない	一日中座りっぱなし

動悸や息苦しさ、めまい、強い不安、気分の落ち込みが続く、眠れない日が2週間以上続く、といった場合は、まず医療機関で相談してください。当店では判断できません。

自律神経の乱れは、真面目で頑張り屋の方ほど起きやすいと感じます。休むことに罪悪感がある、常に何かをしていないと落ち着かない、寝る直前まで仕事のことを考えてしまう。こうした方は、意識して「休む時間」を予定に入れることから始めてください。休むことも、体を整えるための大切な仕事の一つです。

自律神経が乱れやすい人の体の特徴

首の付け根、背中、お腹まわりの3か所が固い方は、休むモードへ切り替わりにくい傾向があります。

首の付け根

首には、自律神経と深く関わる神経や血管がたくさん通っています。画面を見る姿勢で首の付け根が固まると、頭の重さや寝つきの悪さにつながりやすくなります。

背中と肋骨のまわり

呼吸は、肋骨が広がったり縮んだりして行われます。猫背や巻き肩で背中と肋骨のまわりが固まると、呼吸が浅くなります。浅い呼吸は、体を活動モードに引き寄せます。呼吸と姿勢の関係は「巻き肩と浅い呼吸」で詳しく書きました。

お腹まわり

お腹が冷えて固い方も、休むモードに入りにくい傾向があります。お腹を温めるだけでも、体がほっとゆるむ感覚があるはずです。

スタッフが脚を伸ばして座った方の両腕を引いて背中を伸ばしている — 背中から脚の裏まで伸ばす

自律神経の整え方｜今日からできる5つのこと

呼吸、温め、光、首と背中のゆるめ、リズム。この5つを毎日の中に少しずつ入れてください。

1 吐く息を長くする呼吸（1日3回）

鼻から4秒かけて吸い、口から8秒かけてゆっくり吐きます。これを5回。吐く時間を長くすると、休むときの神経が働きやすくなります。朝、昼、寝る前の1日3回がおすすめです。

2 ぬるめのお湯に15分

38〜40度のお湯に15分ほど浸かってください。熱いお湯は体を活動モードにするので、寝る前はぬるめが基本です。首まで温まると、肩の力がふっとゆるみます。

3 朝の光を浴びる

朝起きたらカーテンを開け、5分ほど外の光を浴びてください。体内時計がリセットされ、夜に自然と眠くなるリズムが整いやすくなります。

4 首と肩甲骨をゆるめる（1分）

両肩をすくめて3秒止め、ストンと落とす。これを10回。そのあと、両手を後ろで組んで胸を開き、深呼吸を3回。首の付け根と背中の緊張がゆるみます。

5 起きる時間をそろえる

休日も平日と同じ時間に起きると、体のリズムが整います。夜更かしした翌日も、起きる時間はできるだけ変えないでください。

スタッフが座った方と向かい合って腕を引き全身を伸ばしている — 全身の緊張をゆっくりほどく

自律神経を乱しやすい習慣

寝る直前までのスマホ、カフェインのとりすぎ、寝だめ、冷たい飲み物のとりすぎは、休むモードへの切り替えを邪魔しやすい習慣です。

夕方以降のコーヒーや緑茶、寝る前のお酒は、眠りを浅くすることがあります。休日の寝だめは体のリズムを崩し、月曜のだるさにつながります。冷たい飲み物ばかりでお腹が冷えると、体全体がこわばりやすくなります。寝ても疲れが取れない方は「寝ても疲れが取れない原因と対策」もご覧ください。眠れない夜の体のゆるめ方は「眠れない夜のためのリラクゼーション」で書いています。

1日の過ごし方で整える｜朝・昼・夜のポイント

自律神経は、1日のリズムの中で整えていくものです。朝は光を浴びて、白湯やコップ1杯の水を飲み、体を目覚めさせます。朝食を少しでもとると、体が活動モードに切り替わりやすくなります。

昼は、1時間に一度は立ち上がり、肩を回して深呼吸をしてください。昼食後に5分だけ目を閉じて休むのもおすすめです。午後のだるさが変わります。夕方以降は、カフェインを控え、少しずつ照明を落として、体を休むモードへ近づけていきます。

夜は、ぬるめのお湯に浸かり、寝る1時間前には画面を閉じます。布団の中では、吐く息を長くする呼吸を5回。このリズムを毎日繰り返すことで、体は「この時間になったら休む」ことを覚えていきます。完璧を目指さず、できることから一つずつ取り入れてください。

からだ工房名古屋栄5丁目店で緊張をどうほぐすか

当店では、背中、肩甲骨、首の付け根を中心に、全身の緊張を時間をかけてほぐします。照明を落とした静かな空間で、施術中に眠ってしまう方も少なくありません。体が休むモードに入ったサインです。足つぼで足先を温めると、体がほっとゆるむ方も多いです。

東山線「栄」駅13番出口から徒歩6分、名城線「矢場町」駅1番出口から徒歩3分、深夜24時まで営業（最終受付23時）、年中無休（年末年始を除く）です。仕事の緊張を抱えたままの夜でも、当日のご予約で受けていただけます。寝る前のリラックスについては「寝る前のリラックスで眠りの質を高める」、深夜のご利用は「深夜のもみほぐし」もご覧ください。

自律神経でよくある勘違い

「自律神経は気の持ちようで変わる」「特別なサプリや道具がないと整わない」と考える方がいますが、どちらも違います。自律神経は、気合いで切り替えられるものではありません。一方で、特別なものがなくても、呼吸、入浴、光、体のゆるめ、起きる時間という毎日の基本で、休むモードへの切り替えは助けられます。また、一度に全部を変えようとすると続きません。今日はぬるめのお湯に浸かる、明日は寝る前の呼吸を5回、と一つずつ増やしていくのが長続きのコツです。