足がつるのを防ぐ食べ物と飲み物｜水分とミネラルのとり方

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房 名古屋栄5丁目店（別館）監修 小山壮太（整体歴30年）

足がつるのを食べ物で防ぎたいなら、まず水分、次にカリウム・マグネシウム・カルシウムを毎日の食事で切らさないことです。バナナ、海藻、大豆製品、乳製品、緑の野菜を日々のごはんに足し、汗をかいた日とお酒の日は寝る前にコップ1杯の水を飲む。これが基本です。足がつる仕組み全体は「足がつる原因と対処法」にまとめています。ここでは食べ物と飲み物に絞って解説します。

足がつるのと食べ物は関係ある？水分とミネラルの役割

関係はあります。筋肉が縮む・ゆるむの切り替えには、水分といくつかのミネラルが欠かせないからです。筋肉は、神経からの信号を受けて縮み、信号が止まるとゆるみます。この信号のやり取りに使われているのが、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといったミネラルです。体の水分が減ると、血液の中のミネラルの濃さが変わり、信号がうまく伝わらなくなります。すると「縮め」の信号だけが残り、ふくらはぎや足の裏がギュッと固まります。

どれか一つが足りないというより、水分が減ってバランスが崩れたときにつりやすくなると考えてください。当店で足に触れていると、足がよくつるという方は「水をあまり飲まない」「コーヒーやお茶ばかり」という方が少なくありません。

足がつる予防に役立つ栄養素と身近な食べ物は？

特別な食品はいりません。バナナ、海藻、豆腐や納豆、牛乳やヨーグルト、ほうれん草を日々の食事に足すだけで十分です。下の表は、足がつる予防によく挙げられる栄養素と、それを多く含む身近な食べ物の目安です。

ポイントは「一度にたくさん」ではなく「毎日少しずつ」です。朝にバナナと牛乳、昼か夜に味噌汁と海藻の小鉢、豆腐か納豆を1品。これだけで表の栄養素はだいたいカバーできます。

塩分はふだんの食事で足りていることがほとんどなので、梅干しや味噌汁で足すのは、たくさん汗をかいた日に限ってください。

汗をかいた日・お酒を飲んだ日は何に気をつける？

汗とお酒は、水分とミネラルを体の外へ出します。その夜は、水を多めに飲んでから寝るのが対策です。汗には水分だけでなく塩分やカリウムも含まれています。汗をかいたあとに水だけをがぶ飲みすると、ミネラルの濃さがさらに薄まり、かえってつりやすくなることがあります。汗を大量にかいた日は、麦茶や味噌汁で水分と一緒に少しの塩分をとってください。

お酒は、飲んだ量より多くの水分を尿として出します。さらに、アルコールを分解するときにマグネシウムなどが使われます。飲んだ夜に足がつりやすいのはこのためです。お酒を飲む日は、お酒と同じ量の水を一緒に飲み、寝る前にもう1杯。おつまみに枝豆や冷ややっこを選ぶと、ミネラルの補給にもなります。

寝る前のコップ1杯の水はなぜ足がつる予防になるの？

寝ている間は水分をとれず、汗と呼吸で水分が減り続けるからです。1杯の水がその穴を埋めます。明け方に足がつる方が多いのは、体の水分が一日のうちで最も少なくなる時間帯だからと考えられています。

飲むのは常温の水か白湯で十分です。冷たい水は体を冷やすので避けてください。トイレが近くなるのが気になる方は、寝る1時間前に飲み、直前はひと口だけにする分け方でも構いません。

食事だけで足がつるのを防げないときは？

食事と水分を見直しても繰り返すなら、原因は筋肉の固さと冷えにあることが多いです。足がつる方のふくらはぎは、指で押しても沈まないほど張っていることが珍しくありません。足の裏も固く、足先が冷たい。この状態では、ミネラルをとっても筋肉そのものがゆるむ余裕がありません。

固さと冷えへの対処は、寝る前にふくらはぎを伸ばす、湯船で温める、日中にかかとを上げ下げする、の3つです。やり方は親ページの「足がつる原因と対処法」に詳しく書いています。ふくらはぎではなく足の指がつる方は、足の裏の小さな筋肉の疲れが原因のことが多いので「足の指がつる原因と対処」をご覧ください。冷え性で足がつる方は「冷え性の人の足はどこが硬いか」も参考になります。

こんなときは医療機関へ｜食事制限のある方の注意

毎晩のようにつる、しびれや麻痺を伴う、片足だけ腫れて痛い。こうした場合は食事より先に受診してください。つる回数が急に増えた、日ごとに悪化する、足の色が変わる場合も同じです。血の巡りや神経の病気が隠れていることがあるので、内科や整形外科で相談してください。

もう一つ大切なことがあります。腎臓の病気などで、カリウムや塩分、水分の制限を医師から受けている方は、このページの内容より医師の指示を必ず優先してください。バナナや海藻をたくさん食べる、水を多く飲む、といった対策が、かえって体に負担になる場合があります。

からだ工房 名古屋栄5丁目店で足をどうほぐすか

当店では、足の裏から足首、ふくらはぎ、太ももまで、足全体のつながりを見ながら固さをゆるめます。足つぼで足の裏を押すと、ふくらはぎの張りも抜けやすくなります。強さはその場で確認しながら進めます。

場所は名城線「矢場町」駅1番出口から徒歩3分、東山線「栄」駅13番出口から徒歩6分です。営業は10:00〜24:00（最終受付23:00）、年中無休（年末年始12/31〜1/3のみ休み）。足つぼについては「名古屋栄の足つぼ」をご覧ください。道順は「アクセス」にまとめています。

お客様の声

Googleマップに寄せられた口コミの一部を、原文のまま掲載しています。

「すごい上手な方にちょうどよい指圧でしてもらい体がとても楽になりました」（Googleマップの口コミより抜粋・花栄（おじょう）様）

「いつも身体をしっかりとほぐして頂けます。」（Googleマップの口コミ・大盛朗博様）

そのほかの口コミは「お客様の声」にまとめています。

動画で見る｜歩き疲れた足の足つぼもみほぐし

からだ工房 小山壮太のYouTubeチャンネル（登録者約20万人・銀の盾）より。歩き疲れた足を、足つぼでほぐしていく様子を収めた動画です。

足がつる食べ物のよくある質問

足がつるのを防ぐのに一番おすすめの食べ物は何ですか？

一つに絞るならバナナです。カリウムが多く、毎日続けやすいからです。ただし、水分と海藻や豆腐、乳製品を組み合わせることが大切です。

スポーツドリンクを飲めば足がつらなくなりますか？

大量に汗をかいた日には役に立ちます。ただし糖分が多いので、毎日の水代わりにはせず、ふだんは水や麦茶で十分です。

サプリメントでミネラルをとってもいいですか？

食事でとるのが基本です。とりすぎはかえって体に負担をかけることがあります。持病がある方や薬を飲んでいる方は、使う前に医師や薬剤師に相談してください。

寝る前に水を飲むとむくみませんか？

コップ1杯程度なら、むくみの原因になることはほとんどありません。むくみは、塩分のとりすぎや、ふくらはぎが動かないことで起きやすいです。

食事を変えてどのくらいで変化が出ますか？

個人差が大きく、断定はできません。2〜3週間続けても変わらなければ、筋肉の固さや冷えのほうを見直してください。

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まとめ

足がつる予防の食事は、水分を土台に、カリウム・マグネシウム・カルシウムを毎日少しずつとることです。汗をかいた日とお酒の日は、寝る前にコップ1杯の水を。それでも繰り返すなら、原因は筋肉の固さと冷えにあることが多いです。食事制限のある方は医師の指示を優先してください。足裏の固さが気になる方は、からだ工房 名古屋栄5丁目店へどうぞ。