からだ工房名古屋栄5丁目店のブログ

2026.10.15

足の指がつる原因と対処法｜その場の直し方と予防の運動

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房名古屋栄5丁目店（別館）監修小山壮太（整体歴30年）

足の指がつるのは、足の裏にある小さな筋肉が疲れて固まり、冷えや合わない靴が重なったときに起きやすいです。つったその場では、曲がった指をゆっくり反対側へ反らすのが一番早い対処です。予防には、足指のグーパー運動とタオルギャザー、そして靴の見直しが役立ちます。ふくらはぎを含めた足がつる仕組み全体は「足がつる原因と対処法」にまとめています。

足の指や足の裏がつるのはなぜ？

足の裏には小さな筋肉がいくつも重なっていて、疲れて固まると勝手に縮んでゆるまなくなるからです。ふくらはぎの「こむら返り」と仕組みは同じですが、足の指は筋肉が小さいぶん、ちょっとした疲れや冷えで縮みやすいのが特徴です。指が曲がって戻らない、反り返って戻らない、土踏まずがつっぱる。どれも同じ状態です。

当店で足に触れていると、指がつるという方の足裏は板のように固く、指の付け根を押すと強い痛みを感じる方が多いです。ふくらはぎの張りも一緒に抱えている方が少なくありません。

足の指がつる人に多い4つのきっかけ

きっかけは、足裏の小さな筋肉の疲れ、靴、冷え、そして指を使わない歩き方の4つがほとんどです。一つだけでなく、いくつかが重なっている方が多いです。

1 足裏の小さな筋肉の疲れ

立ち仕事、長く歩いた日、慣れない運動のあとは、足の裏の筋肉がくたびれて固まります。疲れたまま寝ると、布団の重みでつま先が下を向いて足の裏が縮み、寝返りのひょうしに指がつります。

2 靴が合っていない

先の細い靴、ヒール、小さい靴は、指を縮こまらせたまま固定します。逆に大きすぎる靴やサンダルは、脱げないように指で踏ん張り続けるので、足の裏が働きっぱなしになります。

3 冷え

足先は体の中でいちばん冷えやすい場所です。冷えると血の巡りが落ちて筋肉が固くなります。冷房の部屋で素足、冬の明け方、お風呂上がりの素足で起きやすいです。

4 指を使わない歩き方

足の指で地面をつかまず、ペタペタと歩く方が少なくありません。指を使わないと足の裏の筋肉は弱って固まり、いざ力が入ったときにつりやすくなります。靴底のつま先側がきれいなままの方は、指を使えていない可能性があります。

足の指がつったとき、その場で何をすればいい？

慌てずに、つった指をゆっくり反対側へ反らしてください。揉むより伸ばすほうが早く楽になります。10〜20秒かけて、じわじわ伸ばすのがコツです。

つった場所	その場でやること
足の指が曲がった	手で指をつかみ、甲のほうへゆっくり反らす
足の指が反り返った	指を足の裏のほうへゆっくり曲げる
土踏まず（足の裏）	指を甲へ反らしながら、かかとを床につけて体重をかける
手が届かない	タオルをつま先にかけて、手前へ引く
ふくらはぎまでつった	膝を伸ばしてつま先を手前へ引く。立てるなら壁に手をついて足を後ろへ

痛みが引いたら、足の裏を手のひらで軽くさすり、足先を温めてください。つった直後の筋肉は傷みやすいので、強く揉んだり無理に引っ張ったりしないでください。夜中なら、水をひと口飲んで足首まで布団をかけ直すと繰り返しにくくなります。

スタッフが足首を支えながら足の甲と指をほぐしている — 足首を支えながら、足の甲と指をほぐしていきます。指の動きが固い方は、甲側も一緒にゆるめます。

足の指がつるのを予防する運動は？

予防の基本は、足の指を毎日動かすことです。グーパー運動とタオルギャザーを1日3分で十分です。

足指のグーパー運動

座って足を少し前に出し、足の指をぎゅっと握ってグー、思いきり開いてパー。左右20回ずつ。指が開かない方は、動かそうとするだけで構いません。お風呂の中で行うと動きやすいです。

タオルギャザー

床にフェイスタオルを広げ、端に足を乗せ、足の指でタオルをたぐり寄せます。左右2〜3回ずつ。指でつかむ感覚を取り戻すのに向いています。つりそうになったら一度やめて、指を反らして休んでください。

足指の間を広げる

手の指を足の指の間に1本ずつ差し込み、足首をゆっくり回します。左右10回ずつ。指の間が広がると、縮こまっていた足の裏がゆるみます。手の指が入らないほど固い方は、入るところまでで構いません。

靴はどこを見直せばいい？

見直すのは、つま先の幅、かかとの固定、そして一日中同じ靴を履かないこと、の3点です。つま先は、靴の中で指が少し動かせる幅があるものを。かかとがぶかぶかの靴は、指で踏ん張り続けることになるので避けます。ひもや留め具でかかとを固定できる靴が理想です。

ヒールを履く日は、職場でかかとの低い靴に履き替えるだけでも足の裏の負担は変わります。サンダルは、かかとにストラップがあるものを選んでください。立ち仕事の方の足については「立ち仕事の脚の疲れ」でも書いています。

スタッフが足の裏の外側を指で押してほぐしている — 足の裏の外側を指で押してほぐしているところ。外側に体重をかけて歩く方は、ここが固くなりやすいです。

こんなときは医療機関で相談を

頻繁につる、しびれや麻痺がある、足の色が変わる。こうした場合は自分で対処せず受診してください。週に何度もつる、回数が急に増えた、日ごとに悪化する、足の指が白や紫に変わる、片足だけ腫れて痛い、足に力が入りにくい場合は、血の巡りや神経の病気が隠れていることがあります。当店では判断できないので、内科や整形外科で相談してください。糖尿病や腎臓の病気で通院中の方も、まず主治医に相談してください。

からだ工房名古屋栄5丁目店で足の指をどうほぐすか

当店では、足の指の付け根、土踏まず、足裏の外側、足首、ふくらはぎの順に、固さを確かめながらゆるめます。足つぼで足の裏を押すと、グーパーがしやすくなる方が多いです。強さはその場で必ず確認します。自分で運動をしても変わらない方は、足裏の固さが強すぎる状態かもしれません。一度ほぐしてから運動を始めると続けやすくなります。

場所は名城線「矢場町」駅1番出口から徒歩3分、東山線「栄」駅13番出口から徒歩6分です。営業は10:00〜24:00（最終受付23:00）、年中無休（年末年始12/31〜1/3のみ休み）。足つぼについては「名古屋栄の足つぼ」、足裏の痛い場所と体の関係は「足つぼが痛い場所と体の関係」をご覧ください。道順は「アクセス」にまとめています。