からだ工房名古屋栄5丁目店のブログ

2026.10.15

むくみの取り方｜脚と顔のむくみを今すぐ軽くする4つの方法

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房名古屋栄5丁目店（別館）監修小山壮太（整体歴30年）

夕方になると靴がきつい。靴下の跡がくっきり残る。朝起きると顔がパンパン。むくみは多くの方が抱える身近な悩みです。むくみとは、体の中の余分な水分が、皮膚の下にたまった状態です。脚や顔のむくみの多くは、同じ姿勢が続く、冷える、塩分や水分のとり方が偏る、といった生活の積み重ねで起きます。そして、ふくらはぎと足裏をゆるめると、すっと軽くなりやすいのが特徴です。名古屋・栄5丁目で毎日たくさんの脚に触れている立場から、むくみの原因、すぐできる取り方、むくみにくくなる習慣をまとめました。

むくみとは？水分がたまる仕組み

むくみとは、血管からしみ出した水分が回収されずに、皮膚の下にたまった状態です。

血液は心臓から送り出され、体のすみずみに栄養と水分を届けます。届けたあとの余分な水分は、静脈とリンパ管を通って心臓へ戻ります。ところが、脚は心臓から遠く、重力に逆らって水分を押し戻さなければなりません。その役目を担っているのが、ふくらはぎの筋肉です。歩くたびにふくらはぎが縮んだりゆるんだりして、ポンプのように血液を押し上げます。

立ちっぱなし、座りっぱなしでふくらはぎが動かないと、このポンプが働きません。押し戻されなかった水分が脚にたまり、夕方には靴がきつくなるほどむくみます。むくみの多くは「ポンプが働いていない」サインと考えると、対策が見えてきます。

むくみやすい場所と原因

むくみが出やすいのは、ふくらはぎ・足首・足の甲、そして顔です。

脚（ふくらはぎ・足首・足の甲）

脚は心臓から最も遠く、重力の影響を一番受ける場所です。立ち仕事やデスクワークで夕方に強くなるむくみは、ほとんどがここです。立ち仕事のむくみについては「立ち仕事のむくみは足裏から」で詳しく書きました。

顔

朝の顔のむくみは、前の晩の塩分やお酒、寝不足、枕の高さなどが関わっています。首と肩が固いと、顔の水分の流れも悪くなります。顔のむくみについては「顔のむくみケア」もご覧ください。

二の腕

デスクワークで腕を動かさない方、肩が内側に巻いている方は、二の腕もむくみやすくなります。詳しくは「二の腕のむくみ」で書きました。

むくみを放っておくと、脚が重い、だるい、冷える、靴がきつくて歩きにくい、といった悩みが重なっていきます。夕方のむくみは、その日の体の使い方を映す鏡のようなものです。毎日同じ時間にむくむ方は、その少し前に脚を動かす時間を入れるだけで、むくみ方が変わってきます。むくみが気になる日は、靴下の跡の深さを目安に、その日の脚の状態をチェックしてみてください。

むくみの原因｜よくある5つ

むくみは、いくつかの原因が重なって起きることがほとんどです。

原因	こんなときに起きやすい	見直すポイント
同じ姿勢が続く	立ち仕事・デスクワーク・長時間の移動	1時間に一度ふくらはぎを動かす
冷え	冷房の効いた部屋・薄着	足首とお腹を冷やさない
塩分のとりすぎ	外食・お酒のつまみ	汁物や加工食品を控えめに
水分のとり方が偏る	水を控えすぎる・お酒が多い	こまめに水を飲む
筋肉の固さ	ふくらはぎ・足裏がパンパン	その日のうちにゆるめる

水を控えるとむくみが減ると思われがちですが、水分が足りないと体は水をため込もうとして、かえってむくむことがあります。片脚だけむくむ、押すとへこんだまま戻らない、急に体重が増えた、息切れや痛みを伴う、朝からむくんでいる、といった場合は、別の原因が隠れていることがあります。当店では判断できないので、医療機関を受診してください。

むくみの取り方｜すぐできる4つの方法

ふくらはぎのポンプを動かす、脚を上げる、足裏をゆるめる、温める。この4つが即効性を感じやすい方法です。

1 かかとの上げ下げ（20回）

立ったまま、または座ったまま、かかとをゆっくり上げて下げる運動を20回。ふくらはぎのポンプが働き、たまった水分が押し戻されます。仕事中でもできる一番手軽な方法です。

2 脚を心臓より高くして寝る（10分）

仰向けに寝て、ふくらはぎの下にクッションや座布団を入れ、脚を心臓より少し高くします。10分ほどで、足首まわりがすっきりしてきます。

3 足裏をゴルフボールで転がす（1分）

座ったまま、足の裏でゴルフボールやテニスボールを前後に転がします。片足1分ずつ。足の裏がゆるむと、ふくらはぎの張りも抜けやすくなります。

4 足首から膝へさする

お風呂上がりに、両手で足首から膝の裏へ向かってふくらはぎをさすります。力は入れず、なでる程度で十分です。片脚1分ずつ行ってください。

むくみにくくなる毎日の習慣

むくみは、その日のうちにリセットすることが一番の予防です。湯船に浸かって体を温める、寝る前にふくらはぎをさする、靴は足に合ったものを選ぶ、1時間に一度は立ち上がって歩く。小さな習慣の積み重ねで、夕方の脚の重さは変わります。

ふくらはぎがいつもパンパンの方は「ふくらはぎのむくみが取れない方へ」、脚を細く見せたい方は「脚やせ」のページも参考になります。むくみと一緒に足がつりやすい方は「足がつる原因と対処法」もご覧ください。

むくみやすい人のタイプ別対策

むくみは、生活スタイルによって出やすい時間と場所が違います。立ち仕事の方は、夕方のふくらはぎと足首。デスクワークの方は、足首と足の甲、そして二の腕。お酒をよく飲む方は、翌朝の顔と脚。自分のタイプを知ると、対策を入れるタイミングがわかります。

立ち仕事の方は、休憩のたびに椅子に座り、足首を回してください。可能なら、靴を脱いで足の指をグーパーと動かすだけでも違います。デスクワークの方は、1時間に一度立ち上がり、かかとの上げ下げを20回。お酒をよく飲む方は、お酒と同じ量の水を一緒に飲み、つまみの塩分を控えめにしてください。

長時間の移動や飛行機の中も、むくみやすい場面です。座ったまま足首を回す、通路を少し歩く、水をこまめに飲む、の3つを意識してください。

からだ工房名古屋栄5丁目店でむくみをどうほぐすか

当店では、足つぼで足裏をゆるめ、ふくらはぎ、太もも、背中へと順にほぐし、脚全体の流れを整えます。むくみが強い方には、足つぼと全身のもみほぐしを組み合わせたコースが人気です。強さはその場で必ず確認します。

東山線「栄」駅13番出口から徒歩6分、名城線「矢場町」駅1番出口から徒歩3分、深夜24時まで営業（最終受付23時）、年中無休（年末年始を除く）です。夕方に脚が限界という方も、仕事帰りに当日のご予約で受けていただけます。足つぼについては「名古屋栄の足つぼ」をご覧ください。

むくみでよくある勘違い

「強く揉めば早くむくみが取れる」「水を飲まなければむくまない」は、どちらもよくある勘違いです。むくんだ脚を強く揉むと、皮膚の下の細い血管やリンパ管を傷めることがあり、かえって赤みや痛みが出ることがあります。むくみには、なでるようにやさしく、足首から膝へ流すのが基本です。また、水を控えると体は水をため込もうとします。こまめに水を飲みながら、塩分を控えめにするほうが、むくみにくい体に近づきます。

お客様の声

Googleマップに寄せられた口コミの一部を、原文のまま掲載しています。

「痛いのですが、終わったあとが劇的で顔小さくなったり、腕が長くなりました。体が軽くなりました！！」（Googleマップの口コミ・みっちゃん様）

「身体全身がスッキリしました。」（Googleマップの口コミ・美様）

「終わった後は体がすっきりします♪」（Googleマップの口コミ・りんか様）

そのほかの口コミは「お客様の声」にまとめています。

動画で見る｜足つぼでむくみをほぐす施術

からだ工房小山壮太のYouTubeチャンネル（登録者約20万人・銀の盾）より。足つぼで足の裏をほぐす様子をご覧いただけます。

むくみのよくある質問

むくみを今すぐ取る方法はありますか？

かかとの上げ下げを20回、脚を心臓より高くして10分寝る、足首から膝へさする、の3つが手軽で即効性を感じやすい方法です。仕事中ならかかとの上げ下げから試してください。

水を飲むとむくみますか？

水を控えすぎると、体は水分をため込もうとして、かえってむくむことがあります。こまめに少しずつ飲むのがおすすめです。塩分のとりすぎのほうが、むくみには影響しやすいです。

夕方になると脚がむくむのはなぜですか？

日中の立ちっぱなしや座りっぱなしで、ふくらはぎのポンプが働かず、重力で水分が脚にたまるからです。1時間に一度かかとの上げ下げをすると、夕方のむくみが変わります。

足つぼはむくみに向いていますか？

足の裏とふくらはぎの固さがゆるむと、脚の重さが軽くなったと感じる方が多いです。ただし、片脚だけ腫れる、痛みや熱を伴う場合は、先に医療機関を受診してください。

朝の顔のむくみを取る方法はありますか？

蒸しタオルで顔と首を温め、首の横から鎖骨へ向かって軽くさすってください。前の晩の塩分とお酒を控えめにすることも大切です。

このテーマをさらに詳しく：足のむくみが夕方にひどくなる原因と仕事中・帰宅後の対処法　／　顔のむくみが朝ひどい原因と5分で流す方法・前日の夜にやること

まとめ

むくみは、ふくらはぎのポンプが働かず、余分な水分が皮膚の下にたまった状態です。かかとの上げ下げ、脚を高くして寝る、足裏をゆるめる、足首から膝へさする。この4つで、その日のむくみはその日のうちにリセットしてください。自分ではほぐしきれない脚の重さは、からだ工房名古屋栄5丁目店へどうぞ。深夜24時まで営業しています。

この記事の監修　からだ工房代表小山壮太。整体歴30年、のべ3万人以上を施術。NHK出演。YouTubeチャンネル登録者約20万人（銀の盾）。名古屋栄5丁目店では、小山が技術を認めたスタッフが施術を担当します。会社概要