眼精疲労による頭痛の原因とその場でできる対処法

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房名古屋栄5丁目店（別館）監修小山壮太（整体歴30年）

目の疲れから頭痛が起きるのは、ピントを合わせる目の筋肉と、目を支える首・肩・頭の筋肉が一緒に固まり、頭が締めつけられるからです。その場の対処は、遠くを見る、目と首を温める、首の付け根をゆるめる、の3つです。目の疲れそのものの取り方は「眼精疲労の取り方」にまとめています。ここでは頭痛に絞って解説します。

目の疲れで頭痛が起きるのはなぜ？

目のピントを合わせる小さな筋肉が疲れ、その緊張が首・肩・頭の筋肉へ広がって頭を締めつけるからです。近くの画面を見続けると、目の中でピントを合わせる筋肉がずっと力を入れたままになります。一か所に力が入り続けると、周りの筋肉も一緒に固まります。目の奥、眉のあたり、こめかみ、後頭部、首の付け根。こうして頭を囲む筋肉が固まると、頭がヘルメットをかぶったように締めつけられ、重く痛みます。

もう一つの理由は姿勢です。小さな文字を見ようとすると、無意識に頭が前へ出ます。頭はボウリングの球ほどの重さがあり、前へ出るほど首の後ろの筋肉が引っ張られ、後頭部からこめかみへ痛みが回ります。当店で頭や首に触れていると、目の疲れからくる頭痛を訴える方は、首の付け根と後頭部の境目がカチカチに固まっている方が多いです。

目の疲れからくる頭痛はどんな痛み方？

締めつけられるような鈍い痛みで、こめかみや後頭部が重く、夕方や作業の終わりに強くなるのが特徴です。ズキズキと脈打つ痛みや、吐き気を伴う痛みとは少し違います。目の疲れが原因の場合、次のような特徴が重なりやすいです。

画面を長く見た日の夕方に強くなる
画面から離れると少し楽になる
目の奥、こめかみ、後頭部に重さがある
首や肩のこりを同時に感じる
画面を見ない日は軽い

反対に、画面と関係なく痛む、朝から痛い、日ごとに強くなる場合は、目の疲れ以外の原因を考える必要があります。

頭痛が起きやすい作業環境は？

画面が近い、画面が目より高い、部屋が暗い、画面が明るすぎる。この4つがそろうと頭痛は起きやすくなります。下の表は、見直すときの目安です。

項目	頭痛が起きやすい状態	見直しの目安
画面との距離	30cm以下（顔を近づけている）	腕を伸ばして指先が触れるくらい（50〜70cm）
画面の高さ	目より上を見上げている	画面の上端が目の高さか、少し下
画面の明るさ	部屋より画面がずっと明るい	部屋の明るさに近づける
文字の大きさ	小さくて目を細めている	目を細めずに読める大きさに拡大
休憩	2〜3時間ぶっ通し	20分ごとに20秒、遠くを見る

とくにノートパソコンは画面が低く、頭が前に出やすい道具です。台で高さを上げると首の負担が減ります。パソコン作業と首こりの関係は「PC作業で目の疲れ・首こり」でも書いています。

スタッフが仰向けの方の頭を両手で包むようにほぐしている — 仰向けの方の頭を両手で包むようにほぐしていきます。頭を囲む筋肉がゆるむと、締めつけが軽くなる方が多いです。

頭痛が出たその場でできることは？

遠くを見る、目と首を温める、首の付け根をゆるめる。この3つを順番に行うと、締めつけが軽くなる方が多いです。

1 遠くを見る（20秒）

窓の外や、部屋のいちばん遠い壁を20秒ほどぼんやり見ます。ピントを合わせる筋肉がゆるみます。そのあと目を閉じ、まぶたの上に手のひらをそっと当てて10秒休みます。目は押さないでください。

2 目と首の後ろを温める（5分）

蒸しタオルをまぶたの上に乗せ、同時に首の後ろにも温かいタオルを当てます。目のまわりと首の血の巡りが戻り、固まった筋肉がゆるみます。濡らしたタオルを電子レンジで30秒ほど温めると作れます。熱すぎないか確かめてから使ってください。

3 首の付け根をゆるめる

後頭部の髪の生え際のすぐ下、首の骨の両脇のくぼみに両手の親指を当て、頭の重さを預けるようにして10秒。押すというより、頭を親指に乗せる感覚です。そのあと、あごを引いて首の後ろを伸ばし、左右にゆっくり首を倒します。各10秒。

首・肩・頭の固さと頭痛はどうつながっている？

目を支えているのは首と肩です。首と肩が固いままでは、目を休めても頭痛は繰り返します。当店で見る、目の疲れで頭が痛い方の共通点は、首の付け根が固い、肩が前に巻いている、呼吸が浅い、の3つです。

肩が前に巻くと、胸が縮んで息が浅くなり、首や肩に力が入ったままになります。この状態で画面を見ると、目の疲れが頭痛につながりやすくなります。午前中はもつのに午後は必ず痛くなる、という方はこのタイプが多いです。巻き肩と呼吸については「巻き肩と浅い呼吸」で詳しく書いています。

目そのものの疲れの取り方は、親ページの「眼精疲労の取り方」に。ツボを押したい方は「眼精疲労に効くツボの押し方」も参考にしてください。

スタッフが座った方の後ろから、腕を上げた状態で肩と背中を伸ばしている — 座った方の後ろから、腕を上げた状態で肩と背中を伸ばします。縮んだ胸が開くと、首の負担が減ります。

こんな頭痛は受診を

突然の激しい頭痛、視力の急な低下、目の強い痛みと充血、しびれ、ろれつが回らない。これは目の疲れではありません。すぐに医療機関を受診してください。経験したことのない強さの頭痛、吐き気を伴う突然の頭痛、頭を打ったあとの頭痛、発熱を伴う頭痛、日ごとに強くなる頭痛、手足に力が入らない、ものが二重に見える場合も同じです。目の強い痛みと充血、光のまわりに輪が見える場合は眼科へ。当店では判断できませんし、施術の対象でもありません。毎日のように頭痛薬を飲んでいる方も、一度内科で相談してください。