からだ工房名古屋栄5丁目店のブログ

2026.10.15

自律神経を寝る前に整える習慣｜60分のタイムテーブルとストレッチ4つ

最終更新日：2026年10月15日｜執筆：からだ工房名古屋栄5丁目店（別館）監修小山壮太（整体歴30年）

布団に入っても頭が冴えて眠れない。眠っても浅く、朝に疲れが残る。自律神経を整えるには、寝る前の1時間を「体を休む側に切り替える時間」として使うのが一番の近道です。画面の光を落とし、ぬるめのお風呂に入り、胸・背中・股関節・足首の4つのストレッチを吐く息に合わせて行う。この流れを習慣にすると、寝つきと眠りの深さが変わっていく方が多いです。

自律神経の仕組みと、一日を通した整え方は「自律神経の整え方」にまとめています。このページでは「寝る前の1時間」に絞って、何を何分前にやればいいのかを書きます。

寝る前の1時間で自律神経はどう変わる？

寝る前の1時間は、体を動かす側（交感神経）から休ませる側（副交感神経）へ切り替わる、一日で最も大事な時間帯です。ここで明るい光や刺激を入れると、切り替えが遅れて寝つきが悪くなります。

夜になると、体は体温を下げ、心拍をゆっくりにして眠りの準備をします。ところが、寝る直前までスマホを見たり、熱いお風呂に入ったりすると、体は「まだ昼だ」と判断して動く側に戻ります。眠れない夜の多くは、体が休む準備をする前に布団に入っていることが原因です。

当店で夜遅くに来られる方の体を触ると、首の付け根と背中が板のように固く、呼吸が浅い方が多いです。この状態で横になっても筋肉は休めません。寝る前の1時間で体をゆるめ、呼吸を深くしてから布団に入る。これが目的です。

寝る前60分のタイムテーブル

60分前に画面を消し、45分前にぬるめのお風呂、20分前に暗い部屋でストレッチ、10分前に布団で呼吸、が目安です。時間どおりでなくてかまいません。順番を守ることが大切です。

寝る前	やること	ポイント
60分前	スマホ・パソコン・テレビを消す	どうしても見るなら明るさを最低に
45分前	ぬるめのお風呂に10〜15分	38〜40度。熱いお湯は避ける
30分前	部屋の照明を落とす	間接照明か暖色の小さな灯り
20分前	ストレッチ4つ（胸・背中・股関節・足首）	吐く息を長く、各30秒〜1分
10分前	布団で呼吸（3秒吸って6秒吐く）	10回。手足が温かくなるまで
0分	消灯	時計を見ない

画面の光を消す

画面の光は、体に「昼」の合図を送ります。寝る60分前には手放し、見るなら明るさを一番下にして顔から離してください。布団の中でスマホを見る習慣がある方は、充電器を寝室の外に置くのが一番確実です。

ぬるめのお風呂

38〜40度のお湯に10〜15分。上がった体温が、出てからゆっくり下がっていくときに眠気が来ます。熱いお湯は体を動く側に戻すので避けてください。シャワーだけの日は、足首から下だけでも湯につけると違います。

部屋の明るさ

天井の明かりを消し、手元の小さな暖色の灯りだけにします。暗い部屋で過ごす30分が、体に「夜だ」と伝えます。

寝る前ストレッチ4つ｜胸・背中・股関節・足首

寝る前のストレッチは、胸を開く、背中を丸める、股関節をゆるめる、足首を回す、の4つで十分です。合計5分かかりません。反動をつけず、吐く息に合わせてゆっくり行ってください。

1 胸開き（30秒）

座って両手を頭の後ろで組みます。息を吸いながら両ひじを後ろに開き、胸を天井に向けるように軽く反らせます。6秒かけて吐きながらひじを戻します。これを5回。デスクワークで前に入った肩が開き、呼吸が深く入ります。

2 背中丸め（30秒）

四つんばいになり、息を吐きながら背中を丸めておへそをのぞき込みます。吸いながら戻す。これを5回。背中の固さは寝ている間の力みのもとです。丸めてゆるめておくと、横になったとき背中が布団に沈みやすくなります。

3 股関節ゆるめ（左右30秒ずつ）

仰向けで片膝を抱え、吐きながら胸に引き寄せて30秒。反対側も同じ。一日座っていた方は股関節の前側が縮んで腰が反りやすくなっています。ここをゆるめると腰が布団につき、腰の力が抜けます。

4 足首回し（左右10回ずつ）

仰向けのまま、足首を大きくゆっくり回します。足首が動くとふくらはぎの血の巡りが戻り、足先が温かくなってきます。足が冷たくて眠れない方は長めに行ってください。

スタッフが脚を伸ばして座った方の両腕を引いて背中を伸ばしている — 脚を伸ばして座った方の両腕を引き、背中を伸ばしているところ。背中が伸びると胸が開き、深い呼吸が入りやすくなります。

吐く息を長くする呼吸のやり方

ストレッチのあと、布団に入って「3秒吸って6秒吐く」を10回。吐く息を長くするだけで、体は休む側に切り替わりやすくなります。呼吸は、自分の意思で自律神経に働きかけられる数少ない方法です。

仰向けで片手をおなかに置き、鼻から3秒かけて吸っておなかをふくらませ、口を細くすぼめて6秒かけて吐きます。10回続けると、手足がじんわり温かくなってくる方が多いです。考え事が浮かんでも、追いかけずに吐く息に戻ってください。

寝る前に避けたいこと

寝る前の激しい運動、熱すぎるお風呂、寝酒、カフェイン、仕事のメールの5つは、体を動く側に戻してしまいます。運動は寝る3時間前までに終えてください。汗をかく運動は体温を上げ、心拍を速くします。寝酒は寝つきをよくしても、夜中に眠りが浅くなり、朝の疲れにつながります。コーヒーや濃いお茶は午後3時以降は控えるのが目安です。布団の中で仕事のメールを読むと、頭が「明日の仕事」に切り替わり、休む側に戻れなくなります。

スタッフが足の裏を両手の親指で押している — 足の裏を両手の親指で押しているところ。寝る前に自分で足の裏を押しておくと、足先が温かくなり眠りに入りやすくなります。

こんなときは医療機関で相談を

眠れない日が何週間も続く、気分の落ち込みが強い、動悸やめまい、しびれを伴う場合は、医療機関で相談してください。寝る前の習慣だけでは届かない原因が隠れていることがあります。

いびきが大きい、寝ている間に呼吸が止まっていると言われた方も同じです。当店で病名の判断はできません。不眠について詳しくは「不眠症」のページも参考にしてください。

からだ工房名古屋栄5丁目店で寝る前の体をどう整えるか

当店では、胸・背中・股関節・足首の固さをゆるめ、深い呼吸が入る体の状態にしてから眠っていただくことを大切にしています。強さはその場で必ず確認し、痛すぎない範囲で行います。

名城線「矢場町」駅1番出口から徒歩3分、東山線「栄」駅13番出口から徒歩6分。営業は10:00〜24:00（最終受付23:00）、年中無休（年末年始12/31〜1/3のみ休み）です。ツボを使った整え方は「自律神経を整えるツボ」、全体の考え方は「自律神経の整え方」をご覧ください。

お客様の声

Googleマップに寄せられた口コミの一部を、原文のまま掲載しています。

「もう何回も通っていますが、毎回きてよかったなと思える施術です。」（Googleマップの口コミより抜粋・Jun様）

「リーズナブルに高い施術を受けられるます。定期的に通って凝りを解しています。」（Googleマップの口コミ・YOKO様）

そのほかの口コミは「お客様の声」にまとめています。

動画で見る｜眠れない方への足つぼ

からだ工房小山壮太のYouTubeチャンネル（登録者約20万人・銀の盾）より、動画「【足つぼ】むくみ眠れない足つぼ整体天使すぎるバレリーナに施術」。むくみと眠れない悩みに向けた足つぼの様子をご覧いただけます。

寝る前の自律神経の整え方のよくある質問

寝る前のストレッチは何分くらいやればいいですか？

胸・背中・股関節・足首の4つで、合計5分以内が目安です。長くやるより、吐く息に合わせてゆっくり行うことのほうが大切です。頑張りすぎると体が動く側に戻ります。

お風呂は寝る何分前に入るのがいいですか？

寝る45分〜1時間前に、38〜40度のお湯で10〜15分が目安です。上がった体温がゆっくり下がるときに眠気が来ます。熱いお湯や寝る直前の入浴は逆に目が冴えます。

寝酒は自律神経によくないですか？

寝つきはよくなりますが、夜中に眠りが浅くなり、朝の疲れにつながります。まず量を減らし、同じ量の水を一緒に飲むところから始めてください。

寝る前にスマホを見ないと眠れません。どうすればいいですか？

いきなりやめるのが難しければ、明るさを一番下にして顔から離し、寝る30分前には置く、から始めてください。充電器を寝室の外に置くと手放せる方が多いです。

もみほぐしや足つぼは寝る前の自律神経に役立ちますか？

首・背中・足の裏の固さがゆるみ、呼吸が深くなることで、その夜の寝つきが変わったという方は少なくありません。ただし、眠れない日が何週間も続く場合は、先に医療機関で相談してください。

まとめ

自律神経を整えるには、寝る前の1時間を休む側に切り替える時間として使います。60分前に画面を消し、45分前にぬるめのお風呂、20分前に胸・背中・股関節・足首のストレッチ、10分前に布団で「3秒吸って6秒吐く」呼吸。激しい運動、熱いお風呂、寝酒は避けてください。眠れない日が続くときは医療機関へ。自分でゆるまない固さは、からだ工房名古屋栄5丁目店で整えます。

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この記事の監修　からだ工房代表小山壮太。整体歴30年、のべ3万人以上を施術。NHK出演。YouTubeチャンネル登録者約20万人（銀の盾）。名古屋栄5丁目店では、小山が技術を認めたスタッフが施術を担当します。会社概要